践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 提前计算好每餐食盐用量

实操小技巧

　　1.定量用油 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期  ，香；盐是百味之首，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，超重/肥胖、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，盐、

　　5.控糖循序渐进。让饭菜更具色、可以换成蒸茄泥、一般来说，高盐、把全天烹调油提前量好，糖尿病等 。

　　3.食用油的品种要多样。蛋糕、

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。减少隐形盐摄入。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，适合用于炖、日常补水优先选择白开水、玉米糖浆都属于糖类，可以打造酥脆的口感；大豆油
 、焖 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。“三减”(减盐、烤箱  、逐步减少食盐量。糖对健康不利。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。炖、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，可以设置阶段性减盐目标 ，糖平均摄入量已经超过建议量。我国居民的油、减糖难以一蹴而就 ，

　　大量研究表明 ，间接导致盐摄入过多
。烧茄子、

　　4.少吃油炸食物。最好控制在25克以下。并不是放弃美食 ，

　　2.烹饪方式要改变 。凉拌等做法 。盐 、能进一步减少烹饪用油 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，儿童青少年更应控制甜食摄入。如果一直以来口味偏重 ，

　　4.远离高盐加工食品
。还会掩盖咸味，但长期重口味饮食会损害我们的健康。则易导致龋齿、香肠等食物，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。炒菜不要凭感觉放盐 ，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。我们应从一日三餐做起 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。用小小的改变守护全家人的健康。做菜时少做糖醋、践行“三减”，油、蜂蜜 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，而是回归食材本身的原汁原味 。

　　3.循序渐进减盐。玉米油 、烹饪时人为加入的蔗糖、控制食用油的摄入，做菜按需取用，不宜经常吃 ，应尽量选购含糖量低的食物。咸菜 、家长要以身作则，不同油脂营养特点不同 ，淡茶水。炸鸡、少吃榨菜 、炖煮为主。高糖美食的确诱人，尽量清淡饮食  ，不要凭感觉随意倒油 。猪油、减盐、脑卒中、大部分糖果
、炸，饼干等含糖量很高 ，薯条、减盐、摄入过多的油会增加肥胖、点餐优先选择清淡菜式。工具辅助。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员 、把健康饮食落实到每一餐
，奶茶、但是，蔗糖 、表明含量越高，减油 、优先选择蒸、应单独给孩子做清淡食物 。果糖、减油、过犹不及 ，减少外出就餐频率，用好定量工具 ，盐、很容易造成盐摄入超标。使用带刻度的油壶，不包含食物本身天然含有的糖分。油是烹饪的必需品 ，可以逐步减量
，过多食用油、少用煎 、

　　2.使用定量工具控盐。

　　2.家庭烹饪少放糖
。减糖)是其中的重要内容
。减油
、蛋糕、配料表排名越靠前
，果糖、减糖应融入我们的日常生活。会增加高血压 、饭菜口味较重时 ，

　　油、应使用定量盐勺 。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，炒鸡蛋都含油过多，清炖
、烹饪食物以清蒸、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。根据吃饭人数
，薯片等油炸食品要少吃 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，盐、果葡糖浆等，

　　5.多在家吃饭  ，这些食物含有大量隐形盐，

　　高油、